Bolí vás záda? Zaměřte se na chodidla!

„S bolestmi zad mě navštěvuje mnoho lidí. Často hledají poslední záchranu před operací.
Hned na začátku se jich ptám, co dělali na rehabilitaci se svými chodidly. Odpověď zatím vždycky byla stejná – nic. Což je velká škoda, protože k odstranění problémů se zády je naprosto klíčové mít vzpřímená a aktivní chodidla. Tak se nám podaří snížit tlak na obratle, a tím i na jejich klouby a prostory mezi nimi,“ vysvětluje Václav Rázl z Fyziofitness Černošice.

Nožní klenba, která nepruží, vám ničí záda

Nejen pro zdraví páteře je důležité mít dostatečně širokou botu, aby noha měla potřebný prostor. Boty vybavené mohutnou a tvarovanou podrážkou a svírající nohu, kde prsty jsou natlačené na sebe, zamezí jakýmkoliv informacím pro chodidlo. Tím zabrání jejich aktivitě a vzpřímení. Impulzu ke vzpřímení taky mohou bránit vložky do bot.

„Pokud pasivně podpoříme klenbu nožní, vytvoří se na ní pevný bod pro svaly chodidla a bérců, které se pak stahují ke středu nohy a vzniklá klenba bohužel ztratí svoji pružnost. A my naopak potřebujeme vytvořit pevné body pro svalovou činnost na periferiích nohy, tedy na jejích okrajích, především na hlavičkách nártních kostí,“ pokračuje odborník.

Jak snížit tlak na ploténky? Nestačí jenom posílení svalů zad a středu 

Velmi šířenou polopravdou je tvrzení, že rehabilitace nabízí cvičení a techniky na posílení zad a svalů středu těla, což pomáhá páteř stabilizovat a snížit tlak na meziobratlové ploténky. Jenže je potřeba si říct, že posilování trupových svalů bez idey pohybu rozhodně nepomůže snížit tlak na ploténky.

„V tomto případě se páteř sice stabilizuje, ale zároveň je zabráněno jejímu pohybu. Je to podobné jako s chodidly, na odstranění bolesti zad se aplikuje posilování zádových a břišních svalů bez ohledu na to, že stažené svaly brání přirozenému pohybu a vzpřímení. A přitom pohyb mezi obratli, který přináší pravidelné odlehčení a snižování tlaku působícího shora, je nejdůležitějším nástrojem pro regeneraci meziobratlových plotének a celé páteře,“ vysvětluje autor ideomotorické terapie.

Posilování trupových svalů je samozřejmě důležité, avšak musí se tak dít v celotělových pohybových vzorcích. Také je důležité vytvořit si opory v končetinách (v pozici na zádech se jedná o opory mezi lopatkami a na temeni hlavy).

„Břišní svaly pomáhají podepírat trup směrem nahoru se svalovým tahem k žebrům a příčný břišní sval zajišťuje stabilitu v dokonalé koordinaci s bránicí a se svaly ovlivňujícími klíčové klouby - tedy ramena a kyčle a se svaly pánevního dna. Pak je zajištěna perfektní celotělová harmonie, která přináší na jedné straně stabilitu a pevnost, na druhé straně umožňuje pohyb všech segmentů těla včetně chodidel a páteře.“

Jak být pevní a zároveň pružní?

Zmiňované zdánlivě neslučitelné funkce – tedy držení a pohyb - musí v našem těle plnit mnoho jeho částí. Jedná se např. o žebra, lopatky, kyčelní klouby i celou pánev a mnoho jiných. Pokud se rozhodneme tyto segmenty těla ovlivňovat vědomým zapínáním, je to pro nás nesplnitelný úkol. Jenže existuje cesta, kdy náš mozek tuto úlohu zvládne s grácií a naprostou lehkostí. Jak toho docílit?

„Naší nervové soustavě musíme vytvořit správné podmínky. Jedná se například o nastavení kostí chodidel - zánártních kostí, především vzájemné postavení patní a hlezenní kosti, jejichž hlavním posláním pro harmonii nohou a celého těla je zajistit stabilitu a kostěnou klenbu nohou. Náš nervový systém dále potřebuje od nás správné informace, aby věděl, co zamýšlíme. Vše pak nastaví takovým způsobem, aby byl následný pohyb vykonám co nejkvalitněji,“ doplňuje Václav Rázl.

Zakuste rozdíl celotělové souhry

Pojďme si vyzkoušet rozdíly, dvě varianty zpevnění svého těla - zaprvé vědomě a zadruhé s použitím informací pro mozek. Stoupněte si proti zrcadlu a prohlédněte si, jak stojíte, kde

máte hlavní váhu na chodidlech a jakým způsobem dýcháte.

1. Vědomé zpevnění těla (bez přirozených svalových souher)

Zpevněte břišní a hýžďové svaly, táhněte ramena dozadu a lopatky dolů. Hlavu vytahujte temenem vzhůru v prodloužení páteře. „Co cítíte? Možná to, že se vám zhoršila stabilita těla, dýchání ztěžklo a váha těla je nyní především na patách. Pravděpodobně se vám i zvětšila hrudní kyfóza a ramena se stočila vpřed.“

2. Používáte informace pro mozek, máte ideu pohybu

Při druhé variantě zpevnění těla s umožněním pohybu uvnitř těla jen pomyslete na zvednutí hlezenní kosti, která se nachází mezi vnitřním a vnějším kotníkem (hlavičky holenní a lýtkové kosti) nad kost patní. Nic nevytáčejte, nezatahujte kolena ani kyčle, zkuste to zařídit jen v chodidle bez velkého úsilí. Zároveň se zahleďte do dálky s představou, že se chcete přiblížit k nějakému konkrétnímu předmětu ve vašem zorném poli, nebo si ten předmět chcete jen pozorně prohlédnout. Jenom si dejte pozor, aby vaše pánev nebyla vystrčená vpřed, nastavte ji nad spojení patní a hlezenní kosti. Zároveň si pohlídejte hrudní kost, aby vám netrčela dopředu.

„Pak už stačí se jen zadívat na zmiňovaný předmět a tělo se nastaví zcela odlišně než v prvním
případě. Stabilita těla se výrazně zlepší, dýchání se stane volnějším a hlubším a váha nad chodidly se přesune do jejich přední části. Chodidla nyní pruží a zároveň s nimi pérují i páteř a žebra. Nyní můžeme očekávat i zlepšení přenosu síly z dolních končetin do celého těla,“ dodává Václav Rázl z Fyziofitness Černošice.

Jak se pokusit zbavit bolesti zad? Zkuste tyto 4 tipy:

• Snažte se vytvořit podmínky pro napřímení páteře.
• Pánev si srovnejte do osy nad kotníky (spojení tarzálních a bércových kostí), nevystrkujte
  hrudní kost dopředu a věnujte péči svým chodidlům.
• Nezavírejte chodidla do svěráku konvenční obuvi. Nechte jim prostor, nesnažte se jim vše
  ulehčit a donutit je k bezbřehé pasivitě.
• Zpočátku pravděpodobně budete potřebovat pomoct od odborníka, ale po zvolené cestě si pak už bude vykračovat zcela volně jen vy sami.

Autorka: Pavlína Zítková

Foto: užito se souhlasem Václava Rázla