Dehydratace zpomaluje mozek i metabolismus. A proč jen čistá voda nestačí?

Studie zveřejněná v Archives of Environmental & Occupational Health (2012) ukázala, že i mírná dehydratace má stejný vliv na kognitivní schopnosti a pozornost jako hladina alkoholu 0,8 promile. 

„Pokud tělo ztratí pouze 1,5 % vody, začne se zhoršovat logické myšlení, reakční doba a soustředění. Z toho vyplývá, že je-li člověk dehydratovaný, působí to na jeho mozek nejen jako únava, ale i coby mírná opilost,“ upozorňuje MUDr. Jana Ježková, vedoucí Asistenční služby zdravotní pojišťovny OZP.

„Nedostatek tekutin se přitom neprojeví jen žízní,“ upozorňuje předseda spolku Mladí praktici MUDr. Vojtěch Mucha. „Zvláště u starších lidí může způsobit zmatenost, ztrátu rovnováhy nebo pád, který vede ke zlomenině a často i k hospitalizaci.“

Mezi varovné signály dehydratace patří:

● tmavá moč

● suchý jazyk a pokožka

● únava, podrážděnost, poruchy soustředění

Pokud v létě zanedbáváme pitný režim, zpomalujeme tím i svůj metabolismus. Studie publikovaná v The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2003) ukázala, že nedostatek vody zpomaluje metabolismus o 3 %.

„Bez dostatečného příjmu vody tělo nemůže efektivně spalovat tuky ani zpracovávat sacharidy. Navíc dlouhodobě dehydratovaný organismus se stává méně efektivním a je více náchylný k problémům s hmotností,“ vysvětluje odbornice Ježková.

Dehydratace je obzvláště nebezpečná u lidí s chronickými onemocněními, jako je cukrovka, vysoký krevní tlak nebo onemocnění ledvin. „Dochází k větší zátěži pro ledviny, častěji se objevují infekce močových cest a kolísání krevního tlaku,“ dodává MUDr. Mucha. Nedostatek tekutin má navíc negativní vliv i na psychiku – lidé bývají podráždění, hůře se soustředí a zhoršuje se jim paměť.

Kolik přijmout v létě tekutin? A proč popíjet i během jídla?

V horkých teplotách je správná hydratace klíčová nejen pro naše tělo, ale i pro naše mentální zdraví. A jak již bylo zmíněno, první příznaky dehydratace se projevují už při ztrátě 1,5 % vody z tělesné hmotnosti. Tekutiny je proto třeba doplňovat průběžně, třeba 1 dcl za 20 až 30 minut.

Nečekejte ovšem až na pocit žízně, což už je pozdě – tělo je lehce dehydrované. Kolik ovšem denně přijmout tekutin? Zohledňujte hmotnost, úroveň aktivity, stravu a počasí.

„Pro muže by měla být ideální denní dávka tekutin kolem 2,5 litru, ženy by měly vypít přibližně 2 litry vody. V horkých letních dnech, při fyzické aktivitě nebo při zvýšeném pocení je ale nutné tento příjem navýšit i o 1 litr,“ zmiňuje lékařka Ježková a ještě doplňuje: „Nezapomínejme, že voda není jediným zdrojem hydratace – některé potraviny, jako meloun, okurka, rajčata nebo jahody obsahují až 90 % vody, takže mohou pomoci tělu správně hydratovat.“

A nebojte se popíjet také během jídla, přestože jste možná slyšeli, že byste to neměli dělat, protože to údajně zpomaluje trávení. „Tekutiny během jídla mohou trávení usnadnit, protože zředí potravu a usnadní její zpracování tělem. Pití vody při jídle také pomáhá předcházet přejídání, protože člověk se cítí sytější,“ vysvětluje vedoucí Asistenční služby OZP.

MUDr. Mucha také doporučuje nastavit jednoduchý pitný režim – například ráno si připravit láhev s 1,5 litru vody a tu vypít během dne. „Ideální pitný režim by neměla tvořit jen čistá voda. V horku nebo při zvýšené fyzické zátěži ztrácí tělo i důležité minerály, které je potřeba doplnit,“ říká praktická lékařka ze Společnosti všeobecného lékařství ČLS JEP MUDr. Kateřina Javorská. 

Vhodné je podle ní střídat vodu například s minerálkami nebo ředěnými ovocnými šťávami. Naopak přemíra čisté vody bez minerálů může být při dlouhodobém nedostatku elektrolytů i škodlivá.

Mezi časté omyly patří názor, že káva nebo pivo mohou pokrýt denní potřebu tekutin. „Naopak – káva, černý čaj i alkohol mají močopudné účinky a tělo odvodňují,“ vysvětluje MUDr. Javorská. Tyto nápoje je proto třeba doplnit dostatečným množstvím skutečně hydratujících tekutin.

Nevhodné je i nárazové pití večer. „Vypít litry vody najednou večer není řešení. V krajním případě hrozí i takzvaná ‚otrava vodou‘ projevující se bolestmi hlavy, nevolností, zmateností až bezvědomím,“ doplňuje Javorská.

Děti a dehydratace? Závažnější než u dospělých

Protože dětské tělo obsahuje větší procento vody a potí se méně efektivně než dospělí, je u nich riziko dehydratace významnější. Navíc mohou být dehydratované mnohem rychleji, aniž by to na první pohled bylo zřejmé. „Je velmi důležité si uvědomit, že u dětí je pocit žízně často slabý a nemusí být spolehlivým indikátorem dehydratace. Pravidelný přísun tekutin je nezbytný pro jejich pohodu a zdraví, a to i v případě, že si nevšimnou, že mají žízeň," říká MUDr. Ježková.

Doporučené množství tekutin pro děti se odvíjí od jejich věku a váhy:

• 1–4 roky: 95 ml na 1 kg tělesné hmotnosti denně

• 4–7 let: 75 ml na 1 kg

• 7–10 let: 60 ml na 1 kg

• 10–13 let: 50 ml na 1 kg

• 14 let a více: 35–40 ml na 1 kg

Co z toho vyplývá? Že např. osmileté dítě vážící 27 kg by mělo v létě přijmout přibližně 1,6 litru tekutin denně, devítileté dítě s váhou 38 kg by mělo vypít asi 2,3 litru denně.

Jak nezapomínat doplňovat tekutiny?

Podle výzkumu US Army Research Institute může člověk na přímém slunci ztratit až 1až 2 litry vody za hodinu, i když se nevěnuje intenzivní fyzické aktivitě. Při vyšší fyzické námaze může být ztráta tekutin až 3 litry za hodinu. Tekutiny ale doplňujme průběžně i tehdy, když se nevystavujeme přímému slunci.

„Abyste nezapomínali na pravidelný pitný režim, zkuste si vytvořit návyk. Mějte při ruce lahev s vodou nebo karafu s ovocem, příp. použijte aplikace upozorňující udělat si pauzu na pití. Výzkumy potvrzují, že pravidelné připomínky vedou ke zvýšení denního příjmu vody, lepšímu udržení optimální hydratace a tím i zlepšení celkového zdravotního stavu a kognitivních funkcí. Tento efekt je zvlášť významný u starších osob nebo u lidí s náročným denním režimem, kteří mají tendenci pít méně,“ uzavírá MUDr. Jana Ježková.

Autorka: Pavlína Zítková

Foto: Shutterstock